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😜👧女生健身秘籍 | 5 大要点+一周训练计划 纯干货分享


😜宝子们,女生健身纯干货来啦👏

🎈1. 想拥有直角肩,甩掉拜拜肉?那就练肩吧!前中后束都别落下,穿衣服超显瘦,从后面看那肩膀和手臂的线条美极啦😎。别担心会练得太壮,女生体内激素只有男生的1/10,坚持练只会塑形哟💃

🎈2. 腰细的秘诀在于练背和练臀哦😜。不用刻意猛练核心,十分钟就行啦,过度练腹会把腰练粗哒。多练肩背臀,肩背宽了,臀部饱满了,腰自然就细啦。干净饮食加上高质量训练,体脂低时马甲线就出来咯🤩。

🎈3. 想拥有蜜桃臀的姐妹注意啦👀!必须得上重量,臀桥至少达到自身1.5倍重量打底,那些居家练几十分钟的教程可没啥用😕

🎈4. 减脂掉胸掉屁股,卡平台期?那是因为你吃太少还拼命有氧,没劲了就把训练重量变小,机械张力变小,肌肉就变小啦,代谢也跟着降低😒

🎈5. 热身和激活超重要哒!能让动作更完美,防止受伤,还能唤醒目标肌肉群,让训练效果加倍😃。要是激活到位,臀部充血,这效果就跟别人练了全套差不多啦👍

👧女生一周训练计划👇
周一:臀+腹部
周二:练背
周三:练肩+腹部
周四:休息
周五:练臀+腹部
周六:胸和手臂一起,或者只练腹
周日:休息

🌟臀部训练
热身激活:关节活动预热+动态拉伸臀腿肌肉5-10分钟,肌肉激活找发力感,直到找到为止。
激活动作:蚌式开合(组合)、站姿单腿后抬,动作可以根据薄弱点换,效果更好。
正式组:臀桥(臀推):15rm 8组递增到 4rm;哈克深蹲(曲髋):15rm 8组递增到 4rm;壶铃前后脚单腿硬拉:12rm 6组递增到 6rm;罗马尼亚硬拉:12rm 6组递增到 4rm 。

rm意思是所能承受的最大重量,递增就是每组加重量减次数,一般减1-3次完成]

💪宝子们,一起动起来吧😘
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2024-10-17
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健身先健脑
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