运动健身增肌减脂
增肌记好这句话，要不然全白练
在健身增肌减脂中，可能最难的就是增肌，减肥时只需要控制饮食再加上多运动就可以，但是增肌就不一样了，无论是在增肌训练中又或者饮食选择上，新手或者初学者在这上面往往都是必定踩坑，所以如果有机会或者有条件的话，尽量找一个私教或者身边有经验的朋友来指导你，这样效率会提高很多。
 
 
那么在增肌训练中，应该做到哪几点，才能最大程度的避免犯错呢？
首先记住健身减脂增肌这三个词是轻易不分开的，也就是对于大部分人来说，绝不可能抛弃某一点去单独进行。而核心要素就是：有效训练+营养到位+休息充足。
 
有效训练
 
注意我说的是有效训练而不是训练，意思是从一开始就要制定合格并适合自己的训练计划，严格执行并且随着训练时间的变化不断调整训练内容，明确你的训练目标，例如是养成马甲线还是八块腹肌又或者是倒三角背或方形胸肌。
 
不同的训练目标对应的计划和强度等要求也就完全不同，而且之所以要制定训练计划的原因还有一个就是肌肉增长的问题。各个部位肌肉的增长是通过不断的重复的刺激肌肉，在这个过程中肌肉纤维撕裂再恢复，然后才会有成长增加。
 
我们平常的动作训练强度和深度很多时候达不到要求，导致肌肉刚刚有反应时，训练动作刚好停止了，那这样肌肉纤维就没有撕裂重组，还是维持现状。长此以往你发现练了这么长时间没效果，没有正反馈，自信心受挫，也就不想练了。
 
所以通过高强度的组合训练，不断根据身体的各项指标和反馈来调整训练内容，通过对肌肉的重复收缩刺激，在这样的反复锻炼刺激下，肌肉纤维才能不断的破损、撕裂、新生重组、增加，我们目标中的身材才会慢慢出现。
 
 
 
营养到位
 
营养到位不单单是饮食的合格和控制，是你要从每天的食物中获取到足够的蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质，而且还要注意量的控制，有些人上来就低碳水或者0脂肪饮食，这绝对不提倡，是绝对的反面例子。
 
 
关于食物饮食这一块，我给小伙伴们准备了一份清单，如果不清楚该怎么吃可以参考下：
 
蛋白质选择：牛奶、乳清蛋白粉、牛肉、鸡胸、鱼类、豆类等
碳水选择：土豆、红薯、全面面包、燕麦、玉米以及粗粮类面食等
有益脂肪：花生、蛋黄、亚麻籽、橄榄油及干货类食品等
 
膳食纤维：应季蔬菜，深色蔬菜有限，多样搭配
 
水的补充也千万不要忘记，这是人体代谢所需的基本，同时水分不足也会阻碍肌肉的增长，具体的量可以自己控制，但是每天推荐不少于1.2升的水摄入。
 
 
 
 
休息充足
 
肌肉的增长和修复都是在休息的时间里进行的，所以我们制定训练计划时都会在训练日之间加入休息，就是为了能让肌肉得到更好的修复和增长。
 
 
而在我们睡眠的时间里，各类营养物质通过毛细血管进入各个细胞和肌肉中开始修复，同时肌肉自然得到生长，这是我们肌肉修复和生长的顶峰。
 
 
所以我们无论是减脂或者增肌，睡眠时间是重中之重，否则你会觉得越练越累，甚至体力透支影响身体健康，到时候实在是得不偿失，一定要保证每晚有8个小时的睡眠休息时间，不要再熬夜啦！
 
 
多说一句，每周的锻炼中要有两天的休息时间，可以穿插到计划中，比如周二和周五休息，做到劳逸结合。
 
2023-12-13
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