运动健身增肌减脂
七大黄金健身动作，学起来
01 硬拉——仅次于深蹲力量动作
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在你的训练计划中加入硬拉
能够有效减脂、改善肌肉质量
BUT
硬拉时一定要保持正确姿势
双脚间距不应该大于肩宽铃杆接近触到小腿
想要拉起最大重量
 
应该尽量采用正反握
一只手掌心向下一只手掌心向上
双手处于双腿的稍偏外侧
在起始位置，下背部要反弓
上背部保持放松
这样能够减小拉起重物的距离并使腰椎处于安全位置
 
02 深蹲——力量训练中的王者
深蹲是力量和肌肉训练中的王者
这句话没人反对吧
 
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态，增强核心力量
在深蹲过程中
全身有两百余个肌群都参与其中
作为力量训练之王
既能美化身姿，又可以增强燃脂能力
对心肺功能、神经调节及激素分泌
都有积极的影响
 
 
03 卧推——上肢黄金动作
卧推是练上肢
特别是胸部的黄金动作
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的
也是力量举比赛的一个规定动作
曾经有个调查称:
健身房里使用率最高的器械就是卧推架
要注意的是卧推动作一定要标准
开始时 ，不一定要那么重的重量
但是动作一定要到位
新手刚开始的时候
一定要在教练的陪同指导下锻炼
建议先做3组，每组在8-12个为宜
 
在上手后，可以加大卧推重量要在教练的陪同下进行以免受伤
 
 
04 引体向上——最好的背部训练
引体向上被称为最好的背部训练
引体向上很有难度
有些肌肉大的人
也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上
为什么?
因为体重实在是引体向上的克星
 
那怎么才能做好呢?
那就得需要系统训练了
引体向上虽然主要是背部肌肉发力
但需要整个身体的协同才能做好
 
重点加强背阔肌、肱二头肌、腹肌、胸大肌和三角肌后束的训练，坚持一两个月就能做好标准的引体向上
 
05 双杠臂屈伸——誉为“上肢深蹲”
这个动作被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作
这个动作刺激胸肌
三头，三角，助你获得结实的上肢
 
新手一开始会觉得这个动作很难
由于初始练习者力量不佳
可以在体前放一稳定的高凳在练习中需要帮助时
收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可
 
当一组动作能轻松完成12个以上时
就应负重练习如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法
 
06 站立推举——宽阔肩膀之必备
这个动作简直是宽阔圆浑肩膀之必备
在健身房里逛一圈
你就会学到无数种推举的方法
无论是哑铃还是杠铃推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激
正确的站立推举
是保持肩膀力量和健康的必做动作
大重量的站立推举能练到肩膀、手臂
胸肌上部--胸小肌、腹肌、腿部肌肉
是对站立时全身力量最好的挑战
 
07 杠铃划船——背阔肌王者动作
这个动作是锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
 
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌
效果最好、最快、最常用的训练动作之一
利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌
划船会集中刺激你的上肢给背部带来超级增长!
效果最好、最快、最常用的训练动作之一
利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌
划船会集中刺激你的上肢给背部带来超级增长
 
 
2023-11-14
浏览2570
登录后评论
评论
3