新手健身 科学增肌减脂
5成员天气凉了 开始贴膘
首先希望大家都自信迈出第一步
[打卡R]注意：没有局部减脂！要瘦全身瘦！主要靠饮食
全个人观点，欢迎指正，杠就是你对
1，想健身什么体型都可以开始，BMI算一下自己是哪种体型，大部分人无非增肌减脂塑型，目标清晰就开练
第一建议健身房，器械多氛围感强 可以找24h月卡制的先适应
2，⭕️增肌怎么吃？至少3倍碳水1.5倍蛋白质1倍脂肪，饮食学习成本不高，学会计算自己每天吃了多少心里有数。训练也要跟上，练前餐是保证训练状态，练后快碳是为了升血糖 提高体内氨基酸浓度促进肌肉合成... 全部
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共5
1.5倍体重卧推
吃完宵夜偷偷冲个85kg
离1.5倍体重卧推还差最后一片5kg
💪💪💪
各项健身动作
各体重力量水平标准
共12
100天
卧推80kg
目标 冲击100kg
卧推突破1.2倍体重，75kg 2rm
健身先学凹造型
硬拉学动作
从元旦开始正式系统化训练
[一R]第一个月
3分化 一周6练 两次循环
最初是：胸-肩-背 为主 三大项只有卧推
[二R]第二个月
项目没变 一直在冲卧推的重量 从最初的30kg 每周稳定增加3~5kg左右 到现在3rm 70kg。大臂和腿 会放在状态不好的时候替代主项 开始偶尔深蹲
[三R]第三个月
随着健身知识的不断学习，腿必须要练，且此时已打了两个月基础 开始接触硬拉
于是重新安排计划 P4~P6... 全部
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[一R]第一个月
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[一R]第一个月
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共10