跑了10公里才发现渴得要命？补水顺序全错了。
大多数业余跑者补水有两个误区：①等口渴才喝，②一次性猛灌。
等口渴再喝时，身体已经脱水2%了，运动表现开始下降；一次性喝太多，血液稀释过快，反而增加低钠血症风险。
科学补水记住三句话：
①跑步前2小时喝500ml，让身体处于水合状态
②跑步中每15-20分钟补150-200ml，别等渴了再补
③跑完称体重，每轻0.5公斤补750ml水
最容易被忽视的是：喝什么也很重要。跑90分钟以上除了白水，还要补钠（运动饮料或盐丸），否则大量出汗后低钠血症比脱水更危险。
你跑步时一般什么时候开始补水？
大多数业余跑者补水有两个误区：①等口渴才喝，②一次性猛灌。
等口渴再喝时，身体已经脱水2%了，运动表现开始下降；一次性喝太多，血液稀释过快，反而增加低钠血症风险。
科学补水记住三句话：
①跑步前2小时喝500ml，让身体处于水合状态
②跑步中每15-20分钟补150-200ml，别等渴了再补
③跑完称体重，每轻0.5公斤补750ml水
最容易被忽视的是：喝什么也很重要。跑90分钟以上除了白水，还要补钠（运动饮料或盐丸），否则大量出汗后低钠血症比脱水更危险。
你跑步时一般什么时候开始补水？
2026-03-29
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