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向暖
频道主
😜新手女生必看👀 | 怎样安排力量训练才能甩掉脂包肌
😜宝子们，好多女生自己的训练计划，结果发现那些有脂包肌或者练了一年没啥训练痕迹的，在力量训练安排上问题可大啦！
🤔比如说，你要是用男生的训练计划和动作去练，那腿粗、虎背熊腰简直没跑；再比如，你用增肌的训练模式又不控制饮食，脂包肌肯定找上你。
👀要是你想要那种有流畅线条感的薄肌身材，又不需要多大块肌肉，那今天这篇就给新手女生们整理好啦，看看怎么安排力量训练，才能练出符合大多数女生审美的好身材。
💪1. 训练频率
这得看你的时间、力量基础还有体能情况哦。
一周 2 练：每次力量训练把全身练透，再加上有氧体能。
一周 3 练：练一休一，上下肢交替来。
一周 4 练：练二休一，上下休上下休。
一周 5 练：一周选不连续的两天休息。
一周 6 练：力量有氧隔日做。
💪2. 训练部位和强度安排
1）每周 4 - 6 练的女生，强度大小交替，部位上下交替。每周 5 - 6 练的女生可以力量有氧隔日进行，像下肢 - 有氧 - 上肢 - 休息 - 下肢 - 有氧 - 休息这样。
2）休息日后的第一练安排大肌肉群力竭训练，比如下肢冲个大重量，练到腿软下不了楼梯那种。每组动作力竭后在辅助下再做 2 - 3 个。
3）要是每周 2 - 3 练，动作安排偏全身，比如上下肢大肌肉群各选 2 - 3 个动作，动作选复合动作（像引体向上、深蹲火箭推、负重弓箭步行走等等）。
4）如果你想提高减脂效率，别总盯着固定器械做孤立动作（比如坐姿腿屈伸，除了粗腿没啥大作用，同理还有髋外展内收），不仅消耗低、减脂效率低，局部肌肥大还显壮。
5）要是有教练，就让他带你冲上下肢重量，有氧和体能训练自己做就行，阻力有氧的训练计划和跟练我都发过啦。
💪3. 训练时间：
每周 2 - 3 练，新手每次 70 - 90min （热身 10 - 15min，重点动作 40min，有氧 20 - 30min）
每周 4 - 5 练，新手每次 50 - 60min （热身 10min，重点动作 25 - 30min，有氧 15 - 20min）
每周 6 练，新手每次 30 - 40min （热身 10 - 15min，重点动作 25min，次要动作 5min）
💪4. 动作个数安排：
热身组：徒手全程完整幅度，每组 18 - 20 次
增肌目标：每组 6 - 8 次的冲击大重量个数
减脂目标：每组 12 - 15 次的 60 - 70%力量
💪5. 其他重要注意事项：
1）膝盖别内扣
2）别耸肩
3）核心收紧，别塌腰
4）任何动作要是出现关节肌肉疼痛，比如腰痛、膝盖痛、脚踝痛，马上停下！说明动作错啦，错误动作反复做只会加重损伤！
😘希望这些对大家有帮助呀！
#女生审美 #脂包肌 #力量训练 #女生健身 #小基数减脂 #减脂 #新手健身 #健身小白必看经验 #健身训练计划 #赛普健身教练培训基地
😜宝子们，好多女生自己的训练计划，结果发现那些有脂包肌或者练了一年没啥训练痕迹的，在力量训练安排上问题可大啦！
🤔比如说，你要是用男生的训练计划和动作去练，那腿粗、虎背熊腰简直没跑；再比如，你用增肌的训练模式又不控制饮食，脂包肌肯定找上你。
👀要是你想要那种有流畅线条感的薄肌身材，又不需要多大块肌肉，那今天这篇就给新手女生们整理好啦，看看怎么安排力量训练，才能练出符合大多数女生审美的好身材。
💪1. 训练频率
这得看你的时间、力量基础还有体能情况哦。
一周 2 练：每次力量训练把全身练透，再加上有氧体能。
一周 3 练：练一休一，上下肢交替来。
一周 4 练：练二休一，上下休上下休。
一周 5 练：一周选不连续的两天休息。
一周 6 练：力量有氧隔日做。
💪2. 训练部位和强度安排
1）每周 4 - 6 练的女生，强度大小交替，部位上下交替。每周 5 - 6 练的女生可以力量有氧隔日进行，像下肢 - 有氧 - 上肢 - 休息 - 下肢 - 有氧 - 休息这样。
2）休息日后的第一练安排大肌肉群力竭训练，比如下肢冲个大重量，练到腿软下不了楼梯那种。每组动作力竭后在辅助下再做 2 - 3 个。
3）要是每周 2 - 3 练，动作安排偏全身，比如上下肢大肌肉群各选 2 - 3 个动作，动作选复合动作（像引体向上、深蹲火箭推、负重弓箭步行走等等）。
4）如果你想提高减脂效率，别总盯着固定器械做孤立动作（比如坐姿腿屈伸，除了粗腿没啥大作用，同理还有髋外展内收），不仅消耗低、减脂效率低，局部肌肥大还显壮。
5）要是有教练，就让他带你冲上下肢重量，有氧和体能训练自己做就行，阻力有氧的训练计划和跟练我都发过啦。
💪3. 训练时间：
每周 2 - 3 练，新手每次 70 - 90min （热身 10 - 15min，重点动作 40min，有氧 20 - 30min）
每周 4 - 5 练，新手每次 50 - 60min （热身 10min，重点动作 25 - 30min，有氧 15 - 20min）
每周 6 练，新手每次 30 - 40min （热身 10 - 15min，重点动作 25min，次要动作 5min）
💪4. 动作个数安排：
热身组：徒手全程完整幅度，每组 18 - 20 次
增肌目标：每组 6 - 8 次的冲击大重量个数
减脂目标：每组 12 - 15 次的 60 - 70%力量
💪5. 其他重要注意事项：
1）膝盖别内扣
2）别耸肩
3）核心收紧，别塌腰
4）任何动作要是出现关节肌肉疼痛，比如腰痛、膝盖痛、脚踝痛，马上停下！说明动作错啦，错误动作反复做只会加重损伤！
😘希望这些对大家有帮助呀！
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2024-12-04
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减脂科普
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