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向暖
频道主
😜女生新手必看👀 | 健身房全流程秘籍
😜宝子们，这篇特别适合零基础或者基础比较弱，还有不知道咋规划训练的女生哦！启动期的前 3 个月直接照着做就行啦！
🎯1. 先搞清楚你要干啥：
大基数的先赶紧降体重（BMI＞24）；
小基数的减脂同时增肌（BMI 20 - 24）；
小小基数的先增肌再减脂（BMI＜20）
对应的办法：
大基数调整饮食，有氧占 80%；
小基数力量和有氧 5+5 或者 6+4 分；
具体比例根据实际体脂率来调节；
小小基数力量和有氧 8+2 分。
🎯2. 时间流程来啦：
找一家离你特别近的健身房；
做个体测，留着后面做对比；
花 1 周时间熟悉器械和相关部位的动作；
花 2 周时间提升基础力量和基本体能；
然后慢慢增加训练的重量和有氧强度。
🎯3. 一周训练这么安排：
练二休一，上下休上下休。新手别搞三分化、五分化或者更细的分化哦！
胸肩背放上肢日，臀腿是下肢日。单次训练可以安排 5 - 8 个动作，部分动作每周可以换一次。
🎯4. 每次训练这样来：
P3 - 4 有上下肢的实例各一份供参考，动作可以根据自己的需求调整。新手训练的整体框架：
◆热身拉伸（跑/椭二选一）
跑步机：坡度 10，速度 4.5，快走 10min
椭圆机：阻力 6，匀速踩 10min
下肢日加上开胯和下肢拉伸 5min
上肢日加上弹力绳开肩和压背 5min
◆力量
部分动作（比如深蹲、俯卧撑）从退阶开始，负重可以选哑铃、杠铃、壶铃。建议用固定器械的动作：辅助引体、高位下拉。
◆有氧（选一个）：
跑步机推坡/椭圆机间歇
动态核心 TABATA
15min 波比跳训练
😘希望能帮到大家呀！
#撸铁 #撸铁女孩 #撸铁日常 #健身小白必看经验 #零基础健身房入门 #见人不如健身 #赛普健身教练培训基地
😜宝子们，这篇特别适合零基础或者基础比较弱，还有不知道咋规划训练的女生哦！启动期的前 3 个月直接照着做就行啦！
🎯1. 先搞清楚你要干啥：
大基数的先赶紧降体重（BMI＞24）；
小基数的减脂同时增肌（BMI 20 - 24）；
小小基数的先增肌再减脂（BMI＜20）
对应的办法：
大基数调整饮食，有氧占 80%；
小基数力量和有氧 5+5 或者 6+4 分；
具体比例根据实际体脂率来调节；
小小基数力量和有氧 8+2 分。
🎯2. 时间流程来啦：
找一家离你特别近的健身房；
做个体测，留着后面做对比；
花 1 周时间熟悉器械和相关部位的动作；
花 2 周时间提升基础力量和基本体能；
然后慢慢增加训练的重量和有氧强度。
🎯3. 一周训练这么安排：
练二休一，上下休上下休。新手别搞三分化、五分化或者更细的分化哦！
胸肩背放上肢日，臀腿是下肢日。单次训练可以安排 5 - 8 个动作，部分动作每周可以换一次。
🎯4. 每次训练这样来：
P3 - 4 有上下肢的实例各一份供参考，动作可以根据自己的需求调整。新手训练的整体框架：
◆热身拉伸（跑/椭二选一）
跑步机：坡度 10，速度 4.5，快走 10min
椭圆机：阻力 6，匀速踩 10min
下肢日加上开胯和下肢拉伸 5min
上肢日加上弹力绳开肩和压背 5min
◆力量
部分动作（比如深蹲、俯卧撑）从退阶开始，负重可以选哑铃、杠铃、壶铃。建议用固定器械的动作：辅助引体、高位下拉。
◆有氧（选一个）：
跑步机推坡/椭圆机间歇
动态核心 TABATA
15min 波比跳训练
😘希望能帮到大家呀！
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2024-12-05
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训练计划
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