PB
一份运动表现训练计划怎么编排？
为什么？
所有想通过身体训练提高运动表现的朋友们请注意！永远不要觉得互联网上会有任何博主发的任何一套训练计划是你能够直接完全跟练的，因为每个人当下的能力水平以及对各种训练动作的掌握程度都是完全不一样的，所以，任何人在未完全了解你之前发的任何一份训练计划直接跟练都一定会不适合你。
最了解你的人只有你自己，你真正要做的是三件事：
1.学习一份运动表现训练计划
2.各种训练动作的不断学习积累和分类
3.根据每一次训练执行的自身反馈去调整自己的训练计划
按照这样的思路把你在网上看到的训练计划和推荐，都作为参考和启发。根据自身需要去制定计划边练边调整，才是最好的思路。
怎么做？
今天，我就来跟大家详细讲一讲第1点，一份运动表现训练计划要怎么编排？
在一次训练中先练什么后练什么，就像一次中式晚宴，先上冷盘，再上头汤，接着依次是主菜、主食、甜品以及水果。
当你学会了如何设计编排一份训练计划后，任何你在网上看到的碎片化内容，训练动作推荐都能够为你所用，选择、加入到自己的训练计划中。
一次训练计划的开头是热身部分，主要是两件事：
一 . 提升灵活性 二 . 激活
1.灵活性训练的部分，先做泡沫轴肌肉群的松解，再做动态拉伸，然后是针对本次训练需要提高灵活性的关节，例如髋关节、胸椎关节或者踝关节，根据自身的需要安排相应的灵活性训练动作。
2.激活训练的部分，目的是用轻负荷或者自重的动作唤醒特定的重要肌肉群 激活神经控制系统的工作，最常见的就是激活核心肌肉群，再例如在下肢训练前用单腿硬拉激活臀肌或者在下肢爆发力训练前激活单腿稳定性，激活的动作可以是一个也可以是几个，根据自己的需要来安排。
3.爆发力训练的部分，在你神经最兴奋并且没有开始疲惫的时候进行爆发力训练 而不是练完力量或者肌肉疲惫后再去练爆发力，因为爆发力要的是精神快速反应，在你最专注的时候提升爆发力只要是以提升力量的效果最好，所以常规情况下只要是使用的速度为目的的爆发力训练都应当安排在热身后立马进行，同时以下提升脚踝力量的跳跃类训练或者移动敏捷性的练习，如果做也应当在这个位置。
4.力量训练的部分，是除了爆发力训练最需要专注度的内容，所以要放在这个位置进行，主要的内容就是在深蹲硬拉、保加利亚蹲、引体向上、实力推、卧推等动作中追求能够蹲起、拉起或推起更多的负重，根据每次训练的目的选择安排1-3个动作。
5.功能性训练的部分，任何以提升身体控制能力为目的的训练内容都应当在这个部分进行，我推荐单侧负重上推、单侧负重弓步蹲、农追求动作速度夫行走等等这些训练并不需要或者很高的负重而是提高神经关节控制能力也称功能性力量，大部分的核心训练也属于这个部分的训练。
6.肌肥大训练的部分，如果在以上训练完成后还有增肌的想法那就把专门刺激提升某一个部位肌肉量的训练动作安排在最后进行，因为肌肥大训练动作对于运动表现来说需要的专注力最低，动作控制难度也最低，但却会让你很快的僵硬、疲惫，所以放在最后最合适。
以上便是你在制定一份训练计划的时候要遵循的顺序，当然除了热身部分固定外后面的内容并不是每一次都得全练，例如，你某一次训练只练爆发力、力量又或者某一次训练只练力量功能性以及肌肥大，但各项内容的先后位置应当按照这个顺序来编排。
为什么？
所有想通过身体训练提高运动表现的朋友们请注意！永远不要觉得互联网上会有任何博主发的任何一套训练计划是你能够直接完全跟练的，因为每个人当下的能力水平以及对各种训练动作的掌握程度都是完全不一样的，所以，任何人在未完全了解你之前发的任何一份训练计划直接跟练都一定会不适合你。
最了解你的人只有你自己，你真正要做的是三件事：
1.学习一份运动表现训练计划
2.各种训练动作的不断学习积累和分类
3.根据每一次训练执行的自身反馈去调整自己的训练计划
按照这样的思路把你在网上看到的训练计划和推荐，都作为参考和启发。根据自身需要去制定计划边练边调整，才是最好的思路。
怎么做？
今天，我就来跟大家详细讲一讲第1点，一份运动表现训练计划要怎么编排？
在一次训练中先练什么后练什么，就像一次中式晚宴，先上冷盘，再上头汤，接着依次是主菜、主食、甜品以及水果。
当你学会了如何设计编排一份训练计划后，任何你在网上看到的碎片化内容，训练动作推荐都能够为你所用，选择、加入到自己的训练计划中。
一次训练计划的开头是热身部分，主要是两件事：
一 . 提升灵活性 二 . 激活
1.灵活性训练的部分，先做泡沫轴肌肉群的松解，再做动态拉伸，然后是针对本次训练需要提高灵活性的关节，例如髋关节、胸椎关节或者踝关节，根据自身的需要安排相应的灵活性训练动作。
2.激活训练的部分，目的是用轻负荷或者自重的动作唤醒特定的重要肌肉群 激活神经控制系统的工作，最常见的就是激活核心肌肉群，再例如在下肢训练前用单腿硬拉激活臀肌或者在下肢爆发力训练前激活单腿稳定性，激活的动作可以是一个也可以是几个，根据自己的需要来安排。
3.爆发力训练的部分，在你神经最兴奋并且没有开始疲惫的时候进行爆发力训练 而不是练完力量或者肌肉疲惫后再去练爆发力，因为爆发力要的是精神快速反应，在你最专注的时候提升爆发力只要是以提升力量的效果最好，所以常规情况下只要是使用的速度为目的的爆发力训练都应当安排在热身后立马进行，同时以下提升脚踝力量的跳跃类训练或者移动敏捷性的练习，如果做也应当在这个位置。
4.力量训练的部分，是除了爆发力训练最需要专注度的内容，所以要放在这个位置进行，主要的内容就是在深蹲硬拉、保加利亚蹲、引体向上、实力推、卧推等动作中追求能够蹲起、拉起或推起更多的负重，根据每次训练的目的选择安排1-3个动作。
5.功能性训练的部分，任何以提升身体控制能力为目的的训练内容都应当在这个部分进行，我推荐单侧负重上推、单侧负重弓步蹲、农追求动作速度夫行走等等这些训练并不需要或者很高的负重而是提高神经关节控制能力也称功能性力量，大部分的核心训练也属于这个部分的训练。
6.肌肥大训练的部分，如果在以上训练完成后还有增肌的想法那就把专门刺激提升某一个部位肌肉量的训练动作安排在最后进行，因为肌肥大训练动作对于运动表现来说需要的专注力最低，动作控制难度也最低，但却会让你很快的僵硬、疲惫，所以放在最后最合适。
以上便是你在制定一份训练计划的时候要遵循的顺序，当然除了热身部分固定外后面的内容并不是每一次都得全练，例如，你某一次训练只练爆发力、力量又或者某一次训练只练力量功能性以及肌肥大，但各项内容的先后位置应当按照这个顺序来编排。
2025-07-15
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