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首先希望大家都自信迈出第一步
[打卡R]注意：没有局部减脂！要瘦全身瘦！主要靠饮食
全个人观点，欢迎指正，杠就是你对
1，想健身什么体型都可以开始，BMI算一下自己是哪种体型，大部分人无非增肌减脂塑型，目标清晰就开练
第一建议健身房，器械多氛围感强 可以找24h月卡制的先适应
2，⭕️增肌怎么吃？至少3倍碳水1.5倍蛋白质1倍脂肪，饮食学习成本不高，学会计算自己每天吃了多少心里有数。训练也要跟上，练前餐是保证训练状态，练后快碳是为了升血糖 提高体内氨基酸浓度促进肌肉合成
❗️想减脂怎么吃？
中碳低脂高蛋白 制造热量缺口
【公式在p2】算出基础代谢乘运动系数，如一周偶尔一两次运动x1.2 一周6练x1.8，结果为一天的总消耗
个人基础代谢一般在1500~2000浮动，影响因素多，不用非常准确，但还是得算，心里得有一个锚定点位作参考，养成进食前计算食物热量的习惯，有包装的看营养成分表，没有就向上取整估算，再加有氧和力训，短期不看体重，一周会有体型变化 一个月内开始减重
❌不可断碳节食 建议每日三百到五百大卡缺口
3，怎么开始？
办卡
多练多吃多睡
放下自尊，真没人笑话你，谁不是菜鸟过来的。
居家健身就买一套哑铃一个可调节仰卧板
迈出第一步行动很重要，再结合自身情况完善训练计划
4，不会器材不敢办卡？
结合时间成本和效率，健身房性价比最高的。固定器械都贴了动作 标注了目标肌，看别人怎么练，自己模仿 感受目标肌群发力。
如果你动作错的离谱，旁边会有大佬主动指导你的
也不能一直依赖固定器械 勇闯自由区 小重量开始练动作控制。重量练练就上去了，进步快的很。
5，要请私教？
量力而行 有钱就少走弯路
但凡有一丝觉得贵就别请。
私教的作用有，但并不那么大，也只是护着你前进。大部分人的目标可能并不需要私教也能达到，前期自己入门一点点进步的感觉真的很好。互联网很万能只要愿意花时间学，别焦虑。
6，前期装备
泡沫轴 力量举腰带（太宽的硌肋骨）
护腕 助力带 女生再加个手套
7，什么水平？p3456自己看吧，图截取自一个大佬up的视频叶先森爱健身
补充：推荐关注的up主
凯圣王 爱健身的二哈 健一cube
烧毁一切就是美 北美博士bruce
仰望尾迹云 健身的周周周
[打卡R]注意：没有局部减脂！要瘦全身瘦！主要靠饮食
全个人观点，欢迎指正，杠就是你对
1，想健身什么体型都可以开始，BMI算一下自己是哪种体型，大部分人无非增肌减脂塑型，目标清晰就开练
第一建议健身房，器械多氛围感强 可以找24h月卡制的先适应
2，⭕️增肌怎么吃？至少3倍碳水1.5倍蛋白质1倍脂肪，饮食学习成本不高，学会计算自己每天吃了多少心里有数。训练也要跟上，练前餐是保证训练状态，练后快碳是为了升血糖 提高体内氨基酸浓度促进肌肉合成
❗️想减脂怎么吃？
中碳低脂高蛋白 制造热量缺口
【公式在p2】算出基础代谢乘运动系数，如一周偶尔一两次运动x1.2 一周6练x1.8，结果为一天的总消耗
个人基础代谢一般在1500~2000浮动，影响因素多，不用非常准确，但还是得算，心里得有一个锚定点位作参考，养成进食前计算食物热量的习惯，有包装的看营养成分表，没有就向上取整估算，再加有氧和力训，短期不看体重，一周会有体型变化 一个月内开始减重
❌不可断碳节食 建议每日三百到五百大卡缺口
3，怎么开始？
办卡
多练多吃多睡
放下自尊，真没人笑话你，谁不是菜鸟过来的。
居家健身就买一套哑铃一个可调节仰卧板
迈出第一步行动很重要，再结合自身情况完善训练计划
4，不会器材不敢办卡？
结合时间成本和效率，健身房性价比最高的。固定器械都贴了动作 标注了目标肌，看别人怎么练，自己模仿 感受目标肌群发力。
如果你动作错的离谱，旁边会有大佬主动指导你的
也不能一直依赖固定器械 勇闯自由区 小重量开始练动作控制。重量练练就上去了，进步快的很。
5，要请私教？
量力而行 有钱就少走弯路
但凡有一丝觉得贵就别请。
私教的作用有，但并不那么大，也只是护着你前进。大部分人的目标可能并不需要私教也能达到，前期自己入门一点点进步的感觉真的很好。互联网很万能只要愿意花时间学，别焦虑。
6，前期装备
泡沫轴 力量举腰带（太宽的硌肋骨）
护腕 助力带 女生再加个手套
7，什么水平？p3456自己看吧，图截取自一个大佬up的视频叶先森爱健身
补充：推荐关注的up主
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烧毁一切就是美 北美博士bruce
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2024-09-19
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